Mevsiminde sebze ve meyve tüketmek, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olur. Vitamin ve mineraller açısından zengin kış meyveleri ve sebzeleri ile dengeli bir beslenme rutini oluşturabilirsiniz. Peki, kış mevsiminde hangi meyveler yenir? Yazımızı okuyarak “Kış sebzeleri ve kış meyveleri nelerdir?”, “Kış sebze ve meyveleri tüketilirken nelere dikkat edilmelidir?” sorularının yanıtlarını öğrenebilirsiniz.
Faydalı Kış Meyveleri Nelerdir?
Kış mevsimindeki meyveler, genellikle zengin C vitamini içerikleri ile öne çıkar. Bu sayede bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını ve genel vücut sağlığını destekleyebilir.1 Peki, faydalı kış meyveleri hangileridir?
Portakal
Portakal C vitamini içeriği ile öne çıkan kış meyvelerinden biridir. Bir adet portakal yaklaşık olarak 82 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda bir portakalda yaklaşık 3,7 g lif de bulunur.1
Greyfurt
Portakal gibi bir kış mevsimi meyvesi ve bir turunçgil olan greyfurt da C vitamini açısından zengindir. Yarım greyfurtta 43,7 mg C vitamini bulunur. Antioksidan özelliklere de sahip olan greyfurt, domateste de bulunan likopen de içerir.1
Nar
Kıpkırmızı rengi ve hoş tadı ile sevilen kış meyveleri arasında yer alan nar, hem lif hem de C vitamini açısından zengindir. Ayıklanmış bir fincan narda 17,8 mg C vitamini, 7 g ise lif, 28,7 mcg K vitamini bulunur. K vitamini kemik sağlığını destekleyici özelliği ile bilinir.1
Kivi
Kış meyveleri arasında yer alan kivi, C vitamini açısından en zengin meyvelerden biridir. Bir adet kivide 56 mg C vitamini bulunur. Bu sayede kivi tüketmek bağışıklığın normal fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olabilir. Kivi, K vitamini açısından da zengindir. Bir kivi, 30,2 mcg K vitamini içerir.1
Trabzon Hurması
Tatlı ve hoş tadı ile sevilen kış meyveleri arasında yer alan Trabzon hurması ise zengin A vitamini içeriği ile öne çıkar. Bir adet Trabzon hurmasında 138 mcg A vitamini bulunur. A vitamini de C vitamini gibi bağışıklık sisteminin işleyişini destekler, enfeksiyon hastalıklarına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.1
Armut
Lif açısından zengin armut da kış meyveleri arasında yer alır. Bir adet armut, 5,58 g lif içerir. Lif içeren besinler tüketmek bağışıklık hücrelerinin sayısının artmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda lifli gıdalar tükettikten sonra daha uzun süre tok hissetmek mümkündür. Bu sayede aşırı yemek yemekten kaçınan kişiler armut gibi lifli gıdalar tüketebilir.1
Elma
Kış meyveleri arasında yer alan elma, lif bakımından zengindir. Kan şekeri seviyesinin yönetilmesine, bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Elmada C vitamini ve bitki polifenolleri de bulunur.2
Faydalı Kış Sebzeleri Nelerdir?
Kış mevsimi sebzeleri; soğuk, sert, zorlayıcı hava koşullarına dayanabilen sebzelerdir. Soğuğa dayanıklılarının en büyük nedeni sularında bulunan şekerdir. Çoğu kış meyvesinin hoş, tatlı bir lezzete sahip olmasının nedeni de bu şekerdir.3 Peki, sağlıklı kış sebzeleri nelerdir?
Brüksel Lahanası
Kış sebzeleri arasında yer alan Brüksel lahanası, küçük görünümün altında etkileyici içeriği ile öne çıkar. Mükemmel bir K vitamini kaynağı olan Brüksel lahanası; A, B, C, K vitaminlerinin yanı sıra manganez ve potasyum mineralleri açısından da zengindir. Brüksel lahanasında vücudun insülin dengesini sağlamaya destek olan bir antioksidan olarak bilinen alfa-lipoik asit ile bolca lif de bulunur.3
Kara Lahana
Lahana ve Brüksel lahanası ile aynı aileden gelen yani Brassica familyasında yer alan kara lahana, soğuğa en dayanıklı sebzelerden biridir. En lezzetli halini de dona yakalandıktan sonra kazanır. Yüksek oranda kalsiyum içeren sebzenin sadece 190 gramı (pişmiş) günlük kalsiyum ihtiyacının %27’sini içerir. Kalsiyum, kemik sağlığı açısından oldukça değerlidir. Kara lahanada aynı zamanda B, C ve K vitaminleri ile demir, magnezyum ve manganez mineralleri yer alır.3
Kırmızı Lahana
Kış sebzeleri arasında yer alan bir diğer sağlıklı sebze, kırmızı lahanadır. Kırmızı lahana; A, B, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Aynı zamanda manganez ve potasyum da içerir. Kırmızı lahana parlak, hoş rengini antosiyanin pigmentlerinden alır. Flavonoid antioksidan ailesine ait bu pigmentler, sağlık açısından destekleyici roller üstlenir.3
Turp
Baharatlı, aromatik tadı ve gevrek yapıları ile öne çıkan turp türleri de da faydalı kış sebzeleri arasında sayılabilir. Dondurucu soğuklarda dahi hayatta kalabilen turp; B ve C vitaminleri ile potasyum açısından zengindir.3
Havuç
Pek çok yemekte, salatada tercih edilen havuç, en popüler ve faydalı kış sebzeleri arasında yer alır. Yaz aylarında da hasat edilebilen ancak sonbahar ve kış aylarında en lezzetli ve tatlı haline ulaşan kök sebze, besin değerleri açısından oldukça zengindir. Bir büyük havuç, günlük A vitamini ihtiyacının %241'ini içerecek kadar yüksek A vitamini içerir. A vitamini, normal görme yetisinin korunmasına, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun desteklenmesine destek olur. Aynı zamanda büyüme ve gelişme süreçlerinde de önemli bir rol oynar.3
Havuç, A vitamini dışında karotenoid antioksidanlar açısından da zengindir. Bu antioksidanlar, havuca parlak rengini verir.3
Kış Meyveleri ve Sebzelerini Tüketirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Faydalı ve sağlık açısından destekleyici kış mevsimi sebze ve meyveleri nelerdir öğrendik. Gelin, genel olarak kış meyveleri ve sebzeleri tüketirken nelere dikkat edilmelidir, birlikte göz atalım:
- Meyve ve sebzeleri sıkmak yerine doğrudan tüketin. Meyve ve sebzelerin vitamin ve minerallerinin yanı sıra içerdikleri liflerden de faydalanmak için sebze ya da meyve suları yerine doğrudan besini tüketmek daha doğru olacaktır.4
- Kış sebzeleri ile hazırladığınız yemekleri ikinci kez ısıtmayın. Sebzeleri pişirmek besin değerlerinin azalmasına yol açabilir. Pişen sebzeyi ikinci kez ısıtmak ise besin değerlerini daha çok azaltabileceği için ikinci bir pişirme ya da ısıtma önerilmez.4
- İçerdikleri vitaminler, minerallerden yararlanmak için faydalı kış sebzeleri ve meyvelerini farklı öğünlerde, farklı tarifler ile hazırlayabilirsiz. Bol sebzeli bir çorba, kış sebzelerinin tümünü tüketmek için oldukça pratiktir. Meyveler gibi sebzeler de ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketilebilir. Pek çok kış sebzesini atıştırmalık olarak ara öğünlerinizde de tercih edebilirsiniz.
Kış mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler hangileridir öğrendiniz. Bunların yanı sıra “Gribe iyi gelen yemekler nelerdir?”, “Soğuk algınlığına iyi gelen yemekler nelerdir?” ya da “Boğaz ağrısı neden olur?” gibi farklı konularda da bilgi almak için diğer içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
